Отменить день: расслабить шею и удлинить спину

Отменить день: расслабить шею и удлинить спину

Вы замечаете, что все чаще и чаще падаете вперед, будучи не в состоянии стоять прямо более нескольких минут внимательного отношения? Ваша верхняя часть спины напряжена и постоянно болит? Ваши плечи постоянно сгорблены? Если да, то вы находитесь в компании практически всех остальных. «Современная жизнь для женщины 21-го века - это нагромождение многозадачных телефонных звонков, электронной почты, работы, тренировок, покупок в магазине, вождения, мам, кулинарии и множества других требований», - объясняет повязка на голову и специалист по центровке, Лорен Роксбург . «Мы забываем, как дышать, и проживаем дни с ощущением, будто« тяжесть мира »буквально лежит на наших плечах». Однако для того, чтобы отменить день, нужно немного больше, чем просто расслабиться с бокалом вина. «Я не хочу лишать вас ежедневной дозы ресвератрола, - добавляет она, - но прежде чем вы упадете на диван с этим каберне, уделите 10 минут упражнениям, описанным ниже». Как она объясняет: «Слишком часто мы наклоняем голову вперед, глядя на экран компьютера или на наши телефоны, что может вызвать растяжение мышц, напряжение, скованность, а также укорачивание и утолщение шеи. А на эстетическом уровне это также может сжать красивый и элегантный естественный изгиб вашей шеи и остальной части позвоночника, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя вялым, коренастым и подавленным ». Но для всех нас внизу есть надежда. (Чтобы узнать больше от Лорен, см. Ее последовательность длинных ног , И ее движения для более тонкой талии .)

Q

Большинство из нас проводит чрезмерное количество времени, сидя за своими столами, а затем на диване дома. Мы знаем, что это не круто, но насколько это плохо?



К

Сидение в течение длительного периода времени снижает кровообращение и приток насыщенной кислородом крови в организме и укрепляет нас.



каков мой физиологический возраст

Итак, доказательства есть: по сути, сидение - это новое курение. Мы были созданы, чтобы двигаться, растягиваться и дышать, а не сидеть или застревать в одном положении весь день. Сидение в течение долгого времени замедляет работу всех наших систем и снижает энергию, метаболизм и даже творческие способности.

Удручающе становится хуже. Когда мы сгорбились за своим столом, это не только некрасиво, но также может означать, что соединительная ткань «склеивается» в полусогнутом положении, что фактически сжимает все ваше тело еще больше.

Q



Какие-нибудь быстрые советы по улучшению осанки за столом?

К

Прежде всего сядьте, сделайте глубокий вдох, покачивайте плечами вверх и вниз и поворачивайте шею из стороны в сторону каждые 20 минут. Во-вторых, вставайте и регулярно двигайтесь в течение дня хотя бы раз в час. Установите таймер. Пройдитесь по офису, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Зарегистрируйтесь с коллегой или ответьте на звонок, пока вы бродите по коридорам. Это не только побудит вас перестроить свое тело и осанку, но и немного подышать воздухом, чтобы повысить продуктивность.

Вернувшись за рабочий стол, подумайте о своей позе и любой ценой избегайте спада. Очень важно правильно настроить рабочее место - в этом вам поможет большинство компаний. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы предплечья располагались горизонтально по отношению к рабочему столу и на одной линии с клавиатурой, чтобы плечи оставались расслабленными, и установите монитор так, чтобы глаза находились на одной линии с верхней частью экрана. Сделайте так, чтобы вам было трудно продолжать печатать, если вы начнете сутулиться.

Находясь за столом, держите обе ноги на полу, а колени над пятками. Подумайте о своих седалищных костях, действующих как ступни позвоночника, и оставайтесь сбалансированными в середине ягодиц с нейтральными позвоночником и шеей. Это также поможет укрепить ваше ядро. Сидя, сделайте несколько поворотов, чтобы выделить внутренние органы, а также повернуть шею и таз. И не забывайте регулярно делать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы обеспечить максимальный приток кислорода к мозгу.

Q

А как насчет использования телефона - есть ли какие-либо побочные эффекты от того, что его наклоняют в сторону на телефоне или пересылают на iPhone?

К

Да, в самом деле. Средняя человеческая голова весит около 10 фунтов в вертикальном положении, но на каждый дюйм, на который ваша голова наклонена вперед, добавляется дополнительный вес к вашей шее и позвоночнику. К сожалению, многие из нас делают именно это, когда сидим за компьютером или пишем текстовые сообщения - наклоняясь вперед, мы нагружаем шею и позвоночник. Выберите увеличенный дисплей на телефоне, чтобы увеличить шрифт, старайтесь не писать длинные сообщения с телефона или откиньтесь на спинку стула и держите телефон на уровне глаз, чтобы не наклоняться вперед.

Будьте особенно осторожны, если вы один из тех, кто держит телефон на изгибе шеи, прижатым к плечу. Если удерживать голову в любом ненормальном положении в течение длительного времени, это может вызвать структурный дисбаланс, сужение соединительной ткани и укорочение шеи, что может быстро привести к боли. Попробуйте вместо этого использовать гарнитуру, громкую связь или гарнитуру.

Q

Есть ли способы полностью нейтрализовать ущерб, нанесенный сидением за столом в течение десятилетий, или мы всегда будем бороться с сутулой осанкой?

К

Да! Суть в том, что тело не хочет застревать в этом переднем положении и очень быстро реагирует на несколько тонких и простых движений. Растяжка и прокатка напряженных мышц задней части шеи, а также укрепление мышц передней части шеи могут помочь всему позвоночнику вернуться в здоровое положение и правильное отношение к силе тяжести.

Исправление положения тела с наклоненной вперед головой также должно начинаться с укрепления мышц кора и верхней части спины, расширения укороченной и напряженной груди и отведения назад округлых сгорбленных плеч и сжатой диафрагмы. Чтобы растянуть задние мышцы шеи и напомнить им об их работе, вы можете опустить подбородок вниз и внутрь. Это нужно делать стоя, сидя, за рулем или лежа на спине. Подумайте о том, чтобы попытаться удлинить шейный отдел позвоночника (или шею) и уменьшить искривление.

ЗОНТИКОВОЕ ДЫХАНИЕ

Всего за несколько минут в день вы можете значительно увеличить объем легких, улучшить осанку и уменьшить стресс, выполняя то, что я называю зонтичным дыханием. Для этого визуализируйте свои легкие как трехмерный зонтик. Представьте, что вы открываете зонт, делая полный вдох, во время которого вы максимально расширяете легкие. Сделайте паузу на самом верху дыхания, затем сделайте полный, спокойный выдох (как будто вы вздыхаете с облегчением). Снова сделайте паузу в конце своего дыхания и повторите.

светлые корни темные концы исправить

пенный валик

ВЫРАВНИВАЕМЫЙ РОЛИК OPTP LOROX

goop, 50 долларов

Отменить последовательность роликов дня

Разогреть

# 1: Снежные ангелы

Преимущество: это улучшает кровообращение и приток крови к верхней части спины, плечам и шее, а также позволяет телу восстанавливать себя, выравнивая плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника. Он также напоминает шею о ее самой здоровой связи с гравитацией.

  1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните разводить руки в стороны ладонями вверх и расширять грудь.
  2. Сделайте глубокий вдох, медленно и контролируя руки вверх, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
  3. Полностью выдохните, опуская руки назад к бедрам, и осторожно выдохните C02 из легких.

Повторить 8 раз.

# 2: Кроссовер с мобилизацией плечевых лопаток

Преимущество: это усиливает кровообращение и приток крови к более глубоким мышцам верхней части спины и плеч, помогая раскрыть грудь и переднюю часть плеч. Он помогает выровнять шею и голову и уменьшает чувство тяжести в плечах.

  1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните с согнутых рук и скрещивания локтей друг над другом.
  2. Вдохните, медленно и уверенно разводя руки в стороны, держа локоть согнутым. Поднесите предплечье как можно ближе к коврику, параллельно полу.
  3. Полностью выдохните, поднимая руки вверх, скрестив другой локоть сверху.

Переключитесь и повторите по 8 раз с каждой стороны.

# 3: высвобождение диафрагмы

Преимущество: это помогает восстановить более сбалансированное положение грудного / верхнего отдела позвоночника и шеи. Он также уменьшает наклон спины и тонизирует мышцы шеи, что предотвращает появление «индюшачьей шеи» или провисание челюстей. Это также помогает легким поглощать больше кислорода и выделять больше CO2, помогая организму более эффективно снимать стресс. Мягко и восстанавливающе удлиняет и тонизирует мышцы шеи.

  1. Поместите валик позади себя, под низом лопаток (на линии бюстгальтера, для женщин). Осторожно переплетите пальцы и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю параллельно и на ширине плеч.
  2. Вдохните, прогибая грудной (или средний или верхний) спина над валиком. Держите руки за головой, одновременно растягивая шею спереди, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, свернувшись калачиком на букву C, выжимая весь воздух из желудка, заставляя ваши органы звенеть, сплющивая живот и промывая легкие, чтобы освободить место для нового кислорода.

Повторить 8-10 раз.

Сглаживание и создание пространства

# 1: День прочь

Преимущество: это увлажняет плотную и жесткую ткань в верхней части спины и лопаток и расплавляет толстые и плотные узлы в верхней части спины. Это также помогает привести верхнюю часть спины и позвоночник в более высокое и длинное положение.

  1. Лягте на коврик так, чтобы валик находился под спиной у линии бюстгальтера, опираясь на валик средней частью спины. Осторожно сплетите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.
  2. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, а затем используйте ступни, чтобы управлять движением, делая вдох, перекатываясь, чтобы массировать верхнюю часть спины и лопатки, останавливаясь у основания шеи.
  3. Выдохните, перекатываясь и массируя позвоночник, останавливаясь в нижней части грудной клетки. Будьте осторожны, чтобы не перекатываться вперед и назад по пояснице, потому что это может создать слишком большое давление и силу на ваши диски и позвонки.

Повторите по 8-10 раз с каждой стороны.

# 2: Массаж шеи

Преимущество: это помогает уменьшить плотность прикреплений между шеей и черепом, одновременно улучшая кровообращение и создавая большую гибкость в мышцах шеи. Это также помогает голове вернуться в правильное положение.

что я могу сделать, чтобы избавиться от похмелья
  1. Лягте на спину и поместите ролик у основания черепа, взявшись руками за оба конца ролика, чтобы вытянуть руки и удерживать ролик устойчивым.
  2. Вдохните и поверните голову влево, чувствуя, как валик нежно массирует вашу шею.
  3. Выдохните, чтобы полностью повернуть шею вправо.

Повторите по 8 раз с каждой стороны.

# 3: выравнивание ключицы

Преимущество: при этом открываются глубокие стыки груди и передних плеч и ключиц, открывая более элегантную грудь и шею. Он также снижает наклон головы вперед и снижает напряжение в верхней части спины и шеи.

  1. Поместите валик позади себя, прямо у линии бюстгальтера, согнув колени вместе, ступни вместе, поставив на пол. Вытяните руки позади себя и обхватите бицепс валиком, вращая предплечья и ладони вверх, глядя прямо перед собой.
  2. На вдохе поверните бедро влево и голову вправо, растягивая шею и весь позвоночник. Выдохните несколько секунд, чтобы почувствовать раскрытие и расширение.
  3. Вдохните, чтобы изменить положение тела, и полностью выдохните, чтобы задержать и расслабиться.

Повторите по 8 раз с каждой стороны.

Изменить форму

# 1: Обратное отжимание с разгибанием рук

Преимущество: это улучшает вращение рук и сжатие грудной клетки от работы за компьютером, текстовых сообщений или чрезмерного сидения. Он открывает грудь, удлиняет и тонизирует шею и выравнивает тыльную сторону рук.

  1. Сядьте на коврик и положите валик за собой. Поднесите руки к ролику ладонями вниз, на ширине плеч, большими пальцами вверх. Раскройте грудь и ключицы, удлините шею и отведите плечи назад.
  2. Согните колени к потолку так, чтобы пятки оказались прямо под коленями, плотно поставьте ступни на пол и поднимите бедра в воздух, чтобы принять обратное положение стола.
  3. Надавите на валик, чтобы выпрямить руки и раскрыть грудь, сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы избежать напряжения в трицепсах и локтевых суставах.
  4. Удерживая валик в устойчивом положении, а корпус задействован, вдохните, медленно сгибая локти позади себя, и выдохните, надавливая до мягкого локтя, стараясь не заблокировать локтевые суставы.

Повторить 10 раз.

# 2: Катящийся лебедь

Преимущество: это повышает тонус и силу в верхней части спины, плеч и рук, уменьшая и предотвращая «горб». Он создает более длинную, стройную и сильную верхнюю часть тела и шею и поддерживает структуру уравновешенных мышц, чтобы ваша осанка оставалась более вертикальной с меньшими усилиями. Это также помогает вам дышать более эффективно.

  1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и поместите валик под локтевые суставы большими пальцами вверх. Отведите пятки от сердца, чтобы почувствовать энергию сопротивления и расслабить позвоночник.
  2. Вдохните и перекатите валик к себе, выпрямляя позвоночник и поднимая плечи, одновременно отводя плечи (следя за тем, чтобы ягодицы оставались расслабленными все время, чтобы не сжимать поясницу при подъеме). Обязательно подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину и удлинить переднюю часть тела. Поверните голову влево, а затем вправо, чтобы дополнительно растянуть шею.
  3. Выдохните, медленно сопротивляясь при спуске, возвращаясь в исходное положение.

Повторить 8 раз.

# 3: Кручение русалки

Преимущество: это растягивает, удлиняет, раскрывает и тонизирует стороны тела, особенно шею и верхнюю часть позвоночника.

  1. Сядьте так, чтобы валик находился рядом с левой стороной, и согните левую голень перед собой, правую голень - вправо от себя.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево и положите кончики пальцев на валик. С открытой грудью сядьте как можно выше, откройте грудь, посмотрите вверх и перекатите плечи вниз и назад, затем вдохните, катя валик от себя. Это раскатает ваши предплечья и еще больше повернет ваше тело влево, выжимая внутренние органы, а также раскрывая и удлиняя шею.

Повторите 5 раз, затем сделайте с противоположной стороны.

4 других способа помочь

# 1: теплая вода

Примите горячий душ или Ванна с солью Эпсома и растяните шею, вращая из стороны в сторону, а затем наклоняя голову, чтобы растянуться от челюсти к ключице. Это поможет смыть весь день и вы будете спать более спокойно.

# 2: Быстрый массаж лица / челюсти / головы

Вы можете сделать это за своим столом или сидя на диване перед телевизором.

1. Поместите первые два пальца на мышцу челюсти чуть ниже скулы, называемую жевательной мышцей, и прикусите, чтобы почувствовать сокращение мышцы, затем надавите и откройте рот как можно шире, слегка надавливая вверх, чтобы снять напряжение в челюсти. Повторить 5 раз.
2. Затем приложите все четыре пальца к линии роста волос, прямо над висками, и аккуратно надавите на височную мышцу круговыми движениями в течение 30-60 секунд.
3. Затем поместите первые два пальца за уши, на череп и надавите круговыми движениями, проведя пальцами вверх по уху и вниз перед ухом. Повторить пять раз.
4. Наконец, возьмите все четыре пальца и надавите на основание черепа (там, где линия роста волос начинается на затылке / шее). Надавите на нее круговыми движениями, работая пальцами до макушки. Почувствуйте тает напряжение дня. Повторить пять раз.

# 3: выравнивание шеи во время вождения

Слегка откиньте автокресло назад, чтобы голова могла немного лежать за плечами, аккуратно подберите подбородок и прижмите затылок к сиденью. Вы должны почувствовать растяжение у основания черепа и некоторую активацию задних мышц шеи, которые имеют тенденцию ослабевать при положении головы вперед. Это поможет мышцам шеи запомнить, что они должны делать, а именно поддерживать вес вашей головы. Вы также можете проделать это движение, долго лежа на валике. Повторить 5-8 раз.

4.Спите с правильной подушкой

мне нравиться эта подушка , поскольку он формирует и формирует вашу голову, шею и плечи. И хотя это не имеет ничего общего с болью в шее, я убежден, что сон на шелковая наволочка полезен для кожи.

Связанный: Упражнения по прокатке пены