Как взломать гены, влияющие на потерю веса и метаболизм

Как взломать гены, влияющие на потерю веса и метаболизм
Д-р Готфрид

То, что никогда не казалось справедливым: два человека могут придерживаться одной и той же диеты, но один набирает вес, а другой - нет. Зачем?

Гинеколог и эксперт по сопротивлению старению и похуданию Д-р Сара Готфрид объясняет, что загадку вызывают два фактора: генетика и то, как ваши гены взаимодействуют с окружающей средой. Далеко от приговора судьбы, Готфрид обнаружила - на себе, на своих пациентах, на тысячах женщин, участвующих в своих онлайн-программах, и благодаря своим исследованиям в области расширяющейся науки эпигенетика и теломеры , проведенный для ее книги Моложе - что мы оказываем огромное влияние на экспрессию наших генов и, в конечном итоге, на то, как они влияют на наш вес. Здесь она выделяет гены, которые необходимо знать, и способы образа жизни, которые следует принять, чтобы поддерживать свой метаболизм в норме и поддерживать вес там, где вы этого хотите.

Вопросы и ответы с доктором Сарой Готфрид

Q



Два человека едят одно и то же, один набирает вес. Что происходит?

К



Одна теория утверждает, что некоторые люди набирают больше веса, чем другие, потребляя одинаковое количество калорий, потому что когда-то это было эволюционным преимуществом. Наши далекие предки часто испытывали недостаток в еде, поэтому возможность набрать вес за счет очень небольшого количества калорий могла означать разницу между жизнью и смертью. Теперь еды много. И все же эти «гены бережливости» сохраняются в геномах некоторых людей, например, в генах резистентности к инсулину. У меня в избытке гены бережливости, потому что я наполовину ирландец (гены картофельного голода), наполовину еврей-ашкенази (гены выжившего после погрома). Но даже при таком генетическом полиморфизме вы можете бороться с недостатками генов с помощью образа жизни.

Когда два человека едят одну и ту же диету, но по-разному реагируют на увеличение веса, это обычно является результатом двух основных факторов: генетики и того, как ваши гены взаимодействуют с окружающей средой (в научных кругах это называется GxE, или взаимодействие гена и окружающей среды). Гены - это вы, а все остальное - это окружающая среда: ваша еда, пищевые привычки, гормоны, здоровье кишечника и микробиом, социальный контекст, физическая форма, целеустремленность, воздействие токсинов, уровень воспаления и даже то, насколько вы стараетесь и напрягаетесь. Девяносто процентов признаков старения и болезней вызваны выбором образа жизни, а не вашими генами. Это верно в отношении ожирения и даже болезни Альцгеймера: 90 процентов вашего риска связано с окружающей средой (то, как вы едите, двигаетесь, думаете и принимаете пищевые добавки, среди других факторов), и только 10 процентов вашего риска является генетическим. (Я называю это правилом 90/10.)

«Вы не рождены с великими генами, как показала наука эпигенетики, - что великие гены возникают в результате включения и выключения генов в ваших интересах».

Если вы чувствуете, что не можете похудеть, что бы вы ни пытались, генетика может сыграть роль, хотя и небольшую. Захватывающая новость заключается в том, что благодаря взаимодействию генов и окружающей среды гены включаются и выключаются в зависимости от образа жизни. У вас больше контроля над выражением ваших генов, чем мы когда-либо думали. Более того, вы не рождены с великими генами. Как показала эпигенетика, великие гены возникают в результате включения и выключения генов в ваших интересах. Если вы боретесь с набором веса / сопротивляемостью похуданию, вам нужно знать о генах, которые могут подталкивать вас к увеличению голода или зависимости от углеводов, чтобы вы могли что-то сделать с тем, как эти гены выражаются.



Q

Какие основные гены влияют на метаболизм и вес?

К

Прием пищи: FTO

Один из наиболее изученных генов ожирения - FTO (получивший название «Fatso»), что означает «жировая масса и ожирение, связанное с ожирением». FTO, кажется, действует как датчик питательных веществ, влияя на количество пищи, которую человек хочет съесть, и на его голод. Вариации в гене, кодирующем FTO, могут влиять на способность FTO регулировать потребление пищи и снижать чувство сытости. Ученые обнаружили, что люди с определенными вариациями этого гена имеют более высокий ИМТ.

Интересно, что этот ген ожирения очень часто встречается среди амишей, но очень несколько Амиши страдают ожирением. Зачем? В общинах амишей принято работать на ферме не менее трех часов в день. Регулярная физическая активность может эффективно отключить ген FTO.

Обмен жиров: PPARG

Другой ген, влияющий на увеличение веса, - это тот, который кодирует PPARG, белок, участвующий в метаболизме жиров. При активации PPARG создает жировые клетки и помогает усваивать пищевые жиры из крови. Слишком большая активация PPARG может вызвать увеличение веса и увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. У тучных людей гораздо больше этого белка в жировой ткани. У людей без PPARG меньше жировой ткани в конечностях и ягодичной области. Кроме того, исследования показали, что женщины в постменопаузе с полиморфизмом PPARG набирают больше веса, чем те, у кого его нет.

Расщепление жиров: ADRB2

Ген адренергического рецептора бета-2 поверхности (ADRB2) кодирует белок, который играет важную роль в расщеплении жира. (Когда высвобождается гормон адреналин, он может связываться с ADRB2, что увеличивает энергию за счет расщепления молекул жира.) Определенные вариации связаны с повышенным риском метаболического синдрома у женщин, группы факторов риска, которые предвещают шестикратный риск. сахарного диабета и двукратного риска сердечно-сосудистых заболеваний. Распространенность метаболического синдрома выше у женщин среднего возраста, чем у мужчин среднего возраста, как и больший риск сердечно-сосудистых заболеваний. (Кстати, этот ген также играет роль в астме.) Хотя все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять его точный механизм, кажется, что этот ген может стать еще одной многообещающей целью для понимания связи между генетикой и увеличением веса.

Восприимчивость к стрессу: FKBP5

Гены могут сделать вас более восприимчивыми к стрессу и ускорить старение. (Один из лучших способов отследить роль стресса - измерить теломеры, молекулярные структуры на концах хромосом, которые играют важную роль в биологическом старении. Исследование Элизабет Блэкберн Это привело к присуждению Нобелевской премии по медицине, показало, что женщины, ухаживающие за больным ребенком с высоким уровнем стресса, на десять лет быстрее, чем сверстники.) Основной ген, FKBP5 или FK506, связывающий белок 5, который управляет системой реакции организма на стресс, ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) способствует замедлению метаболизма.

(Если вы хотите узнать о своей собственной генетической структуре: я направляю пациентов и членов моего онлайн-сообщества в 23andMe.com , который предлагает отправляемый по почте домашний набор для тестирования ДНК, в котором используется образец слюны. После анализа результаты публикуются непосредственно в личном онлайн-аккаунте. Это просто, удобно и относительно доступно.)

как призвать дух

Q

Есть ли доказательства того, что метаболизм замедляется примерно к 40 годам?

К

После сорока лет множество факторов объединяются, чтобы создать идеальный шторм медленного метаболизма. Система контроля гормонов, почти как внутренняя связь в организме, шатается. Кортизол повышается. Тестостерон падает, как и мышечная масса. Меньшая мышечная масса означает, что у вас более низкий уровень метаболизма в покое и медленнее сжигание калорий. Потеря мышечной массы является постепенной и может быть незаметной. К пятидесяти годам среднестатистическая женщина теряет в среднем 15 процентов своей безжировой массы тела. Сначала вы теряете быстро сокращающиеся мышечные волокна (до аэробной способности), поэтому вы можете обнаружить, что прыжки со скакалкой или бёрпи - это уже не то, что раньше! Увеличение жира может происходить между тридцати пятью и сорока годами, при этом жир будет расти на 1 процент в год, если вы не предпримете конкретных действий по борьбе с этим. Меняются и другие гормоны: с возрастом вы становитесь менее чувствительными к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови. К пятидесяти годам уровень сахара в крови натощак повышается в среднем на 10 пунктов (в мг / дл). Несколько генов влияют на уровень сахара в крови. С возрастом функция щитовидной железы может ухудшаться, а уровень кортизола повышаться. Вместе эти факторы приводят к замедлению метаболизма.

Q

Что мы можем сделать, чтобы противодействовать этому и повлиять на гены, которые влияют на наш метаболизм и вес?

К

Я делаю несколько вещей каждый день, чтобы улучшить окружающую среду для моих генов и улучшить метаболизм. Научный термин для обозначения окружающей среды - внешнего воздействия и его внутреннего воздействия на организм - называется экспозом. Ваши гены производят определенные биомаркеры, которые можно обнаружить в крови, моче и волосах. Биомаркеры указывают на эффект воздействия, факторы восприимчивости (включая генетическую восприимчивость) и прогрессирование или обращение болезни. Биомаркеры помогают специалистам в области здравоохранения точно измерять воздействие и его эффект, хотя нет необходимости проводить дорогостоящее тестирование, прежде чем приступить к недорогой очистке организма.

«Вы управляете своим экспозомом своими повседневными телесными и умственными привычками, как сознательными, так и бессознательными».

Вы управляете своим воздействием с помощью своих повседневных привычек тела и разума, как сознательных, так и бессознательных, включая то, как часто вы двигаетесь и какую форму принимает это движение, какое воздействие окружающей среды вы испытываете в своем доме и офисе, что вы едите и пьете и как вы контролировать или неправильно управлять своими гормонами:

детокс-питание на неделю

Ежедневные привычки, которые нужно усвоить

Устраните стресс.

Мы должны запрограммировать регулярные простои, чтобы расслабиться, отключиться от сети, замедлить темп и переварить жизнь. Я большой сторонник медитации. Существуют различные стили, такие как сфокусированное внимание, открытый мониторинг, трансцендентальная медитация и медитация движения. Попробуйте йогу, внимательность, молитву и другие методы релаксации - пока вы работаете над улучшением реакции своего тела на стресс, варианты безграничны.

Сауна

Я часто рекомендую сухие сауны, инфракрасный , и тепло (горячие ванны или парные) - все они улучшают ваше воздействие. (Существует множество доказательств того, что сухие сауны помогают вам стареть, но инфракрасное излучение не отстает.) Сауна также расслабляет, снимает стресс и увеличивает продолжительность вашего здоровья.

Движение

Целенаправленные упражнения могут принести огромную пользу не только для похудения, но и для улучшения вашего здоровья. Мой совет - перестать так усердно тренироваться из-за навязчивого желания сжечь калории и начать тренироваться умнее. Практикуйте йогу или сходите в класс barre. Добавьте в свой распорядок импульсную тренировку, также известную как интервальная тренировка высокой интенсивности. Пакетная тренировка включает короткие периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями средней интенсивности в качестве восстановления. Избегайте чрезмерно агрессивных упражнений, таких как кроссфит или хронические кардио (например, подготовка к полумарафону) - эти популярные режимы создают слишком большую нагрузку на организм. В целом, я рекомендую 30 минут упражнений умеренного типа от четырех до шести дней в неделю. Если вы сможете проводить 1-2 часа, пять или шесть дней в неделю, вы заметите еще большую пользу для своего здоровья.

Ешьте больше детоксифицирующих продуктов

Когда вы едите продукты, которые выводят токсины из организма, такие как овощи семейства крестоцветных, ростки брокколи, фрукты, бразильские орехи или грецкие орехи, вы включаете нутригеномные пути - взаимодействия между вашим индивидуальным генетическим составом и диетическими компонентами, которые приводят к модуляции генетической экспрессии.

Потягивайте чай

Утром выпейте горячую воду с лимоном или чаем из крапивы. Около половины населения являются «медленными метаболизаторами» кофеина и не могут переносить более 200 мг кофеина без побочных эффектов (включая стресс, дрожь, более высокий риск сердечных заболеваний). Но если вы не чувствительны к кофеину, немного зеленого чая работает - фитохимические вещества в чае взаимодействуют глубоким образом, что снижает риск рака и увеличения веса, причем эффект наиболее значительный у половины населения, употребляющего быстрый кофеин. метаболизм.

Ограничьте употребление алкоголя

Придерживайтесь не более двух порций алкоголя в неделю. Алкоголь повышает уровень плохого эстрогена и кортизола, лишает вас возможности спать, делает вас голоднее и снижает метаболизм. Таким образом, чем чаще вы пьете, тем медленнее будет ваш метаболизм.

Q

Не могли бы вы поделиться другими рекомендациями по диете?

К

какой натуральный дезодорант лучше всего использовать

Прием пищи очень сложен в плане взаимодействия с весом. В целом, еда оказывает наибольшее влияние, влияя на примерно 75-80 процентов вашего веса, так что это рычаг, на котором нужно сосредоточиться.

Я продвигаю философию «еда прежде всего», то есть делаю более разумный выбор в отношении своего потребления. Не придерживайтесь йо-йо диеты, как я, - она ​​нарушает ваш метаболизм. Уберите из своего рациона обработанные продукты, рафинированные углеводы, сахар и заменители сахара. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Среди моих главных рекомендаций:

  • Ферментированные продукты, такие как культивированные овощи, квашеная капуста и кокосовый кефир.

  • Полезные масла, такие как кокосовое масло, масло травяного откорма, семена чиа, семена льна и авокадо.

  • Чистые белки, особенно цыплята на выпасе

  • Низкие и медленные углеводы, в основном сладкий картофель, ямс, юкка и киноа.

  • Костный бульон (идеально приготовленный из пойманной в дикой природе рыбы или пастбищной курицы) для укрепления кожи, волос и ногтей.

Q

Вы также писали о влиянии токсинов на наши гены и вес. Вы можете объяснить?

К

Воздействие токсичных химикатов, загрязнения и плесени в доме и в повседневной жизни может отрицательно сказаться на вашем весе. У меня есть ген плесени (HLA DR), который поражает каждого четвертого человека и может привести к увеличению веса из-за проблем с инсулином и лептином. Плесень может расти в любом влажном и плохо вентилируемом месте. Он циркулирует в вашей воздушной системе, и ваша иммунная система должна атаковать ее, вырабатывая антитела. Но если у вас есть генетическая предрасположенность, у вас отсутствует защита антител, и токсины рециркулируют в вашем организме. Это неудачный пример того, когда болезнь встроена в нашу ДНК, и после ее возникновения воспалительная реакция и связанные с ней симптомы могут длиться годами и будут продолжаться без лечения. Часто бывает трудно диагностировать болезнь плесени, потому что симптомы обширны и неспецифичны, как и многие другие состояния: увеличение веса, проблемы с памятью, усталость, слабость, онемение, головная боль, светочувствительность - список можно продолжать и продолжать. Ты можешь нанять эксперта проверить наличие плесени у вас дома или в офисе, а также получить насадка для душа без плесени .

Полиморфизм в гене GSTM1, или глутатион-S-трансферазы, который кодирует фермент, вырабатывающий самый мощный антиоксидант в организме, глутатион, означает, что вы склонны к накоплению ртути. Накопление ртути может повлиять на ваш эстроген, щитовидную железу и мозг и способствовать увеличению веса. Чтобы избавиться от токсичности, избегайте тяжелых металлов: проверьте свой кран воды , и менять ваши бытовые чистящие средства для органических, нетоксичных версий. Выбросьте все пластиковые контейнеры и Сковороды с тефлоновым покрытием используйте стекло, керамику или нержавеющую сталь для хранения или приготовления пищи. Выбирайте лосось вместо тунца. Удалите все зубные амальгамы. Выбирая макияж, найдите чистый помада для уменьшения воздействия свинца и выбора низкотоксичного лак для ногтей .

Все эти экологические токсины создают серьезную нагрузку на вашу печень, которая работает аналогично химической очистке. Под воздействием химических веществ из кожи, дыхательных путей, крови и желудочно-кишечного тракта ваше тело, которое предназначено для выведения этих токсинов, работает сверхурочно и создает резервную копию необработанных токсинов. Слишком сильное воздействие, слишком большая резервная копия, и вы начинаете чувствовать больше симптомов, и вас поражает ускоренное старение и болезнь.

наша печень, естественный фильтр вашего тела, очищает кровь и удаляет токсины в два этапа: образование мусора (первый этап) и сбор мусора (второй этап). На первом этапе печень забирает из крови токсины, такие как плесень, и преобразует их в молекулы, известные как метаболиты. На втором этапе печень отправляет токсичные метаболиты с мочой или калом. (Другими словами, вы выносите мусор.)

К сожалению, у большинства из нас есть проблемы с обеими фазами. Из-за стресса и постоянного воздействия токсинов у вас может быть первая фаза сверхактивности, и вы создаете слишком много мусора, причем некоторые из них хуже, чем сам исходный токсин. Если вы не поможете своему организму вывести токсины, мусор будет накапливаться. В результате печень не выполняет свою работу по детоксикации, что может привести к появлению симптомов токсического воздействия. Увеличивая потребление основных минералов, клетчатки и других питательных веществ, вы можете улучшить способность печени собирать и удалять мусор. Более того, устраните ущерб, нанесенный воздействием вредных веществ, и добавьте обогащающие продукты (как упоминалось ранее), такие как ростки брокколи, бразильские орехи или грецкие орехи, чтобы исцелить ваши внутренности и активировать ваши гены, подавляющие возраст.

Сара Готфрид, доктор медицины это Газета 'Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров Моложе , Диета сброса гормонов , и Гормональное лечение . Она выпускница Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института. Доступ к онлайн-программам здоровья доктора Готфрида Вот .

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее никогда нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.