Демистификация гидратации - и сколько воды нам действительно нужно

Демистификация гидратации - и сколько воды нам действительно нужно

Опасности сильного обезвоживания хорошо задокументированы - профессиональные спортсмены и военнослужащие в основном избегают этого благодаря науке. Для остальных из нас здравый смысл указывает на то, что оставаться гидратированным крайне важно, при этом стандартными являются 64 унции в день ... хотя уровни активности, диета, пол, возраст и другие, кажется, предполагают, что, возможно, это немного более тонкое, чем это. И еще есть тот факт, что большинство из нас постоянно слегка обезвожены - часто даже не осознавая этого, - и о последствиях этого умеренного обезвоживания говорят меньше. Ниже эксперт по гидратации, Лоуренс Э. Армстронг , Доктор философии, профессор и директор лаборатории UCONN Human Performance Lab, делится некоторыми исследованиями, которые нас удивили. Помимо часто повторяемой, чрезмерно упрощенной рекомендации по употреблению восьми стаканов в день, он объясняет, как убедиться, что вы действительно гидратированы, и что на самом деле происходит с водой и потерей веса.

Вопросы и ответы с Лоуренсом Э. Армстронгом, доктором философии.

Q

как получить гладкую лобковую область

Действительна ли рекомендация о восьми стаканах в день? Т.е. сколько воды нам действительно нужно пить, и может ли употребление фруктов, питья других жидкостей, кроме воды, и т. д. иметь реальное значение?



К

Потребность в воде у каждого человека разная, потому что потребности в воде различаются в зависимости от размера тела, активности (упражнения или труд), количества и типа потребляемой пищи, а также температуры воздуха.



Три международные организации систематически определяли суточную потребность человека в воде: Институт медицины, Национальные академии наук, США, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (28 стран-членов) и Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии. Эти организации опубликовали пространные отчеты, рассмотрели множество факторов и предоставили рекомендации по ежедневным потребностям в воде детей, взрослых, пожилых людей и беременных / кормящих женщин. Ежедневное адекватное потребление (мл / день всех жидкостей) для этих организаций показано в таблице ниже.

Восемь стаканов воды объемом 8 унций эквивалентны 1,9 литрам (1900 мл) воды. Таким образом, для взрослых рекомендация о 8 стаканах воды ниже адекватной нормы потребления в этих трех организациях здравоохранения.

Группа Возраст Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов(мл / сутки) Австралийский национальный совет здравоохранения и медицинских исследований(мл / сутки) Национальная академия наук США, Институт медицины(мл / сутки)
Младенцы 0-6 месяцев 680 мл (23 унции)
через молоко
700 мл (23,7 унции) из грудного молока или смеси 700 мл (23,7 унции)
7-12 месяцев 800-1000 мл (27,1-33,8 унции) 800 мл (27,1 унции) из всех источников 600 мл (20,3 унции) простой воды 800 мл (27,1 унции)
Дети 1-2 года 1100-1200 мл (37,2-40,6 унции) 1000 мл (33,8 унции) 1300 мл (44 унции)
2-3 года 1300 мл (44 унции) 1000-1400 мл (33,8-47,3 унции) 1300 мл (44 унции)
4-8 лет 1600 мл (54,1 унции) 1400-1600 мл (47,3-54,1 унции) 1700 мл (57,5 унций)
9-13 лет Мальчики 2100 мл (71 унция) 1900 мл (64,2 унции) 2100 мл (71 унция)
9-13 лет Девочки 1900 мл (64,2 унции) 1900 мл (64,2 унции) 2100 мл (71 унция)
14-18 лет Мальчики Как взрослые 2700 мл (91,3 унции) 3300 мл (111,6 унции)
14-18 лет Девочки Как взрослые 2200 мл (74,4 унции) 2300 мл (77,8 унций)
Взрослые Но 2500 мл (84,5 унции) 3400 мл (115 унций) 3700 мл (125,1 унции)
женщины 2000 мл (67,6 унции) 2800 мл (94,7 унции) 2700 мл (91,3 унции)
Беременные женщины 2300 мл (77,8 унций) 2400-3100 мл (81,2-104,8 унции) 3000 мл (101,4 унции)
Кормящая женщина 2600-2700 мл (87,9-91,3 унции) 2900-3500 мл (98,1-118,3 унции) 3800 (128,5 унций)
Пожилые люди Как взрослые Как взрослые Как взрослые

Количества в этой таблице представляют собой все дневное потребление воды, включая напитки (сок, чай, кофе) и воду в твердой пище (арбуз, суп). Примерно 20-30% от общего количества потребляемой воды потребляется в виде твердой пищи. Поэтому, чтобы определить суточную дозу, которую вы должны пить в виде воды или напитков, умножьте числа в таблице на 0,8.



Q

Как узнать, достаточно ли у вас жидкости?

К

Гидратация меняется изо дня в день и в течение дня. Существует множество показателей гидратации. Лучший метод должен быть простым, недорогим и научно обоснованным. Обычному человеку рекомендуются три проверки: жажда, цвет мочи и изменение массы тела.

Жажда: Когда вы хотите пить, вы уже обезвожены на 1-2%.

Изменение массы тела: В течение семи дней подряд взвешивайтесь, когда просыпаетесь утром. Вместо того, чтобы брать средний вес, поищите три одинаковых веса тела - это ваш базовый показатель веса тела. В дальнейшем проверьте свой вес, чтобы увидеть, не изменится ли он. Пинта - это фунт на весь мир Итак, если ваш вес на один фунт меньше вашего исходного веса, вы обезвожены на 1 пинту.

Цвет мочи: Вы можете использовать диаграмма или оцените цвет своей мочи. Если ваша моча бледно-желтого или соломенного цвета, это означает, что ваше тело выделяет воду, а ваша моча разбавлена, значит, вы достаточно увлажнены. Если моча темная, ваше тело задерживает воду, а это значит, что вам нужно пить больше. Если ваша моча прозрачная каждый раз, когда вы ее измеряете или несколько раз в неделю, вы, вероятно, пьете больше, чем вам действительно нужно.

Эти три метода можно рассматривать как диаграмму Венна. Жажда - это один из кругов, масса тела - второй, а моча - третий круг. Если все три показателя указывают на одно и то же - что вы обезвожены, - весьма вероятно, что вы действительно обезвожены.

Q

Возможно ли чрезмерное увлажнение?

К

Да. Если вы потребляете большой объем воды или разбавленного напитка, такого как спортивный напиток, можно разбавить жидкости организма до такой степени, что вы заболеете. Мозг поддерживает концентрацию крови и внутриклеточных жидкостей в узких пределах. Если концентрация отклоняется от этого предпочтительного диапазона, это может отрицательно повлиять на множество функций (например, перемещение топлива и продуктов жизнедеятельности в / из клеток, сокращение мышц, нервная проводимость).

Это состояние, известное как «водная интоксикация» или «гипонатриемия», диагностируется путем измерения уровня натрия в крови и проверки того, что уровень натрия в сыворотке крови низкий (разбавленный). Признаки и симптомы гипонатриемии включают головокружение и тошноту, но это заболевание обычно включает головную боль, рвоту, жидкость в легких и / или изменение психического статуса (например, спутанность сознания, судороги) в результате набухания мозга. Смерть наступает в тяжелых случаях.

Перечисленные выше индексы гидратации (масса тела, цвет мочи, жажда) можно использовать, чтобы определить, есть ли у вас избыточное количество жидкости. Моча то есть постоянно соломенный или бледно-желтый цвет (от двух до четырех раз в день или чаще) свидетельствует о том, что вы обычно потребляете слишком много воды. Это нормально и разумно, если моча выглядит как вода несколько раз в неделю, но не переусердствуйте. Точно так же, если вы не испытываете жажды в течение недели, возможно, вы пьете слишком много воды каждый день.

Q

Как меняется потребность женщин в жидкости во время беременности или кормления грудью?

К

Из-за водянистой среды ребенка беременная мать должна потреблять достаточное количество воды. Как показано в таблице выше, беременность увеличивает потребность женщины в воде на 300 мл в день.

Грудное молоко содержит 87% воды, а средняя надойность составляет 780 мл / день (700 мл воды) в течение первых 6 месяцев грудного вскармливания. Как показано в таблице выше, ежедневная потребность кормящей женщины в воде на 600-700 мл / день больше, чем у женщины, которая не кормит грудью.

Описанные выше маркеры гидратации действительны во время беременности и кормления грудью.

Q

Можете ли вы поговорить с нами о легком обезвоживании - как оно определяется, насколько распространено, каковы последствия для наших систем, как физических, так и психических?

К

Термин «умеренное обезвоживание» относится к потере веса тела (т.е. из-за воды) менее 2%, а термин «умеренное или тяжелое» обезвоживание относится к потере массы тела более чем на 2% (в виде воды ).

Средний взрослый человек несколько раз в неделю испытывает легкое обезвоживание, о чем свидетельствует жажда. Недавние исследования показывают, что мужчины и женщины испытывают негативное влияние на когнитивные функции при легком обезвоживании в таких областях, как решение проблем, бдительность, настроение, головная боль и повышенная сложность задач. Эффективность упражнений снижается, начиная примерно с 1,5% обезвоживания, и ухудшается с увеличением обезвоживания до потери веса 4% и более. Это включает в себя мышечную выносливость, силу и мощь.

Q

Есть ли долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные с постоянным обезвоживанием?

К

Недавние эпидемиологические исследования, проведенные в Скандинавии, показывают, что хроническое низкое потребление воды связано с повышенным риском развития диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Другие опубликованные исследования показали, что низкое ежедневное потребление воды является фактором риска инфекций мочевыводящих путей, камней в почках и хронических заболеваний почек.

Q

Что является противоядием от хронического обезвоживания? Есть ли способ утолить жажду, особенно для людей, которые обычно не испытывают жажды?

К

Если нормальные люди редко или никогда не испытывают жажды, они, вероятно, пьют достаточное количество воды каждый день. Я никогда не встречал человека, который бы не испытывал жажды - думаю, это довольно редко. Но у пожилых людей притупляется жажда. В случаях пониженного или ненормального ощущения жажды (например, у пожилых мужчин и женщин) люди могут использовать ежедневные измерения веса тела и цвета мочи для проверки своего статуса гидратации, как описано выше. В дни, когда они чувствуют жажду, регидратация должна быть приоритетом.

Чтобы быть уверенным, что у вас есть гидратация, используйте приведенную выше таблицу, чтобы установить личные цели гидратации, которые вы можете измерить и достичь.

Q

Какие средства для гидратации являются лучшими, кроме воды? Неужели все это на самом деле напитки с электролитом? Кокосовая вода более увлажняет, чем обычный старый кран?

К

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, оценило эффективность различных жидкостей для поддержания гидратационного статуса через 1-4 часа после приема. По сравнению с простой водой (т. Е. Эталонной стандартной жидкостью) следующие напитки были лучшими агентами для регидратации: цельное молоко, обезжиренное молоко и апельсиновый сок. Другими словами, напитки, содержащие наибольшее количество макроэлементов и электролитов, были наиболее эффективными для регидратации организма. Интересно, что хотя некоторые жидкости часто называют «обезвоживающими организм» или «мочегонными», следующие напитки регидратируются так же, как вода и спортивные напитки: лагер (пиво), кофе, горячий чай, холодный чай, кола и диетическая кола.

Эти результаты подтверждают результаты исследования, опубликованного нашей исследовательской группой из Университета Коннектикута в 2005 году. Мы наблюдали, что кофеин не обезвоживал молодых мужчин в течение 11 дней наблюдений при потреблении в количествах до 452 мг в день (т.е. унций чашки кофе).

Q

Влияет ли потребление воды на потерю веса?

как вывести плохое настроение из вашего дома

К

Сложная и динамичная сеть поведенческих, метаболических и физиологических факторов влияет на потребление пищи и увеличение веса в течение дней, недель и месяцев.

В двух исследованиях сообщалось, что употребление воды за один прием пищи привело к уменьшению чувства голода и увеличению насыщения. Взрослые с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (пожилые) потребляли меньше калорий (один прием пищи, выбор пищи по желанию) при предварительной нагрузке 500 мл воды за 30 минут до еды. Молодые люди не потребляли меньше калорий после предварительной нагрузки водой. Это говорит о том, что могут существовать возрастные различия.

Некоторые исследования показывают большую потерю веса после употребления 500 мл воды перед всеми приемами пищи, тогда как другие исследования не показывают никакого эффекта от употребления воды перед едой. Доказательства не дают однозначного ответа.

Увеличение общего суточного потребления воды на 1,0 литр (1,06 кварты) в течение дня (добавленное к обычному суточному потреблению) привело к увеличению потери веса на 2,0 кг (4,4 фунта) в течение 12-месячного исследования кормления.

Таким образом, ежедневное потребление калорий зависит от сложного взаимодействия времени приема воды, объема потребляемой жидкости, способа представления жидкости, хронологического возраста и личных предпочтений в еде / жидкости. Что касается потери веса и управления весом, необходимы дальнейшие исследования. Наука не может адекватно объяснить, каким образом потребление воды до или во время еды может помочь людям с избыточным весом управлять своей массой тела.